Com o passar dos anos surgem os desconfortos do envelhecimento: doenças que se instalam, dores no corpo, falta de disposição, visão turva, audição que falha e até o olfato parece não ser o memo.
O envelhecimento no Brasil vem aumentando rapidamente, para se ter ideia, em 1960 havia 3 milhões de idosos, em 2008 o número passou para 20 milhões e em 2025 o Brasil será o país com a sexta maior população conforme dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
Esse crescimento trouxe uma série de desordens nutricionais para os idosos. Por isso existe uma necessidade de entendermos como ocorre. O envelhecimento é um processo natural, que leva o organismo a diversas alterações anatômicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas. Diante da complexidade, o idoso deve ser avaliado de forma integral e por uma equipe interdisciplinar. E dentre essa observação destaco a importância da avaliação do estado nutricional e ressalto ainda mais que distúrbios nutricionais não devem fazer parte do processo normal do envelhecimento.
É possível envelhecer e manter seu estado nutricional adequado?
Claro que sim.
São diversas as estratégias que podem ser utilizadas para envelhecer com saúde, disposição e bem estar.
Ações educativas que promovem a saúde são ferramentas que devem ser utilizadas no sentido a orientar o indivíduo para a integralidade da atenção à saúde.
Mudanças em vários casos são necessárias, mas muitas vezes não agradam o paladar do idoso. É importante realizá-las respeitando padrões culturais, sociais, financeiros e psicológicos, o que é um desafio para o nutricionista. Esse é o profissional qualificado para ajudar as pessoas a modificarem seus hábitos alimentares.
O objetivo é que com uma orientação de uma boa alimentação e melhora no estilo de vida, o indivíduo consiga empoderar-se do conhecimento, o que fará com que passe a ter um comportamento desejável, assegurando um envelhecimento saudável.
Agora vamos falar sobre planejamento alimentar e de estilo de vida que contribuem para longevidade, aumento de energia e da musculatura em idosos.
Os dois pontos chaves para longevidade estão nas taxas de aceleração intrínseca e extrínseca que são a idade cronológica e a idade epigenética (o que nos tornamos de acordo com o estilo de vida que adotamos).
Uma doença inflamatória ou um diabetes mellitus tipo 2 (DM2) são fatores que aumentam a idade epigenética, causando envelhecimento precoce. Dessa forma, o ideal é diminuir a aceleração epigenética para aumentar a longevidade.
O envelhecimento precoce, a falta de energia e perda de massa muscular podem ocorrer por diversos fatores: exposição excessiva a poluentes, problemas intestinais, diminuição de detoxificação hepática e doenças inflamatórias, ou seja, essas condições devem ser combatidas para a obtenção de uma vida longa e saudável.
Os primeiros passos para alcançarmos esses objetivos é ter uma boa noite de sono, dormindo e acordando sempre que possível no mesmo horário, com isso será possível restabelecer os processos bioquímicos no organismo.
A falta de rotina na hora de dormir faz com que suas células parem de expressar o gene Clock circadium, que é responsável por muitos processos fisiológicos e moleculares. Alterações nesse gene estão associadas a problemas de saúde como obesidade, DM2, doenças cardiovasculares, défice cognitivo, câncer, distúrbios do sono e envelhecimento precoce.
Outra consequência de uma noite mal dormida é a supressão da melatonina, hormônio produzido a noite e com diversas funções benéficas, sendo essencial ao bom funcionamento orgânico, pois além das atividades cronobiológicas, possui ação antioxidante, imunomodeladora e neuroendócrina, consequentemente anti age.
Para que o jantar não atrapalhe seu sono por conta do gasto energético que seu corpo tem para fazer a digestão, é aconselhado que sua última refeição acontecesse o mais cedo possível, o melhor horário seria as 18h.
A alimentação personalizada é uma estratégia fundamental para conseguir melhoras de forma integrada, logo que cada indivíduo apresenta particularidades que devem ser observadas e tratadas com o planejamento alimentar específico, até mesmo por que cada organismo reage de forma diferente aos alimentos.
Dessa forma os alimentos que irei citar são exemplos que buscam mostrar como os nutrientes podem te ajudar a conquistar uma saúde melhor. Porém, ressalto a importância do acompanhamento nutricional.
Estudo com longevos referiram fazer três ou mais refeições diárias, principalmente o café da manhã. Observou-se que a maioria seguia uma dieta equilibrada, composta por frutas, hortaliças, leite e derivados, grãos e cereais, óleos vegetais e carnes. Por outro lado modificações no comportamento alimentar com aumento do consumo de produtos industrializados como doces e massas, aqueles de fácil preparo, como torradas afetam a o organismo por baixa adequação de nutrientes, causando risco de desnutrição e obesidade.
Quais alimentos podem aumentar sua expectativa de vida?
Presente em plantas como eucalipto e lírios, em frutas como amoras, uvas e morangos e também em amendoins, o resveratrol é um polifenol considerado o antioxidante mais importante para a longevidade, essa substância também previne o envelhecimento da pele causado pela exposição à radiação solar. Outra importante ação do resveratrol é que em concentrações adequadas pode inibir a morte celular e proteger o organismo contra aterosclerose e arritmias.
Apigenina é um flavonoide encontrado na alcachofra, salsa, no tomilho e na camomila, e ao incluir em seu habito diário duas xícara de chá durante o dia que contenha esse composto, terá um sono mais regenerador.
Manganês, cobre, zinco, cálcio, magnésio e cromo são minerais fundamentais no planejamento alimentar para envelhecer com saúde e ter mais força e disposição.
Em adultos a deficiência de manganês está associada ao aumento do colesterol, perda de peso e mudança na cor dos cabelos. Esse nutriente é essencial para o metabolismo de macronutrientes, formação de tecidos e ossos, sua função está relacionada com a formação de enzimas que atuam também no sistema imunológico, reprodutivo, digestivo, crescimento ósseo, metabolismo celular e proteção contra espécies reativas de oxigênio, o que diminui o risco de danos ao DNA diminuindo também o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, DM2, doenças cardiovasculares e câncer.
Semente de abóbora, amêndoas e batata doce são boas fontes de manganês.
São inúmeras as funções do cobre no organismo, mas seu papel essencial é atuar como cofator catalítico para respiração celular aumentando a energia. A deficiência desse mineral altera o metabolismo do ferro e a síntese de hemoglobina, o que pode levar a anemias.
Ao consumir semente de girassol, levedo de cerveja, ameixa seca, abacate entre outros alimentos, você terá boas fontes de cobre.
A proteína é considerada a fonte principal de zinco, ela também aumenta a absorção do mineral, sendo a de origem animal a mais eficaz. O zinco tem papel crucial no sistema imunológico atuando com anti-inflamatório e antioxidante. Com mais de 300 funções no organismo, está diretamente ligado à síntese de DNA, isso demonstra sua importância. Com a recomendação diária para idosos de 9,4 mg, o consumo de peixes, ovos, arroz integral, feijão e castanhas vão te ajudar a obter esse nutriente.
A baixa ingestão de cálcio tem sido associada ao surgimento de osteoporose relacionada à idade, esse é um distúrbio que diminui a densidade óssea, o que facilita a quebra dos ossos em pequenos acidentes, como quedas domiciliares. A recomendação é um consumo de 1000 mg ao dia. Alimentos fontes nesses nutrientes são: iogurte desnatado, espinafre cozido, sardinha e feijão cozido.
O magnésio tem mais de cem funções no corpo e a principal é dar energia. Na deficiência de magnésio você pode se sentir cansado, ter aumento da pressão, arritmias cardíacas e ter os músculos lisos relaxados, o que pode levar a uma difícil digestão por exemplo. Semente de abóbora, castanha do Pará, caju, chocolate sem açúcar, acelga cozida são boas fontes de magnésio.
O cromo age na homeostase da glicose, no metabolismo dos lipídios e na eficiência da insulina. O envelhecimento está associado com valores elevados de glicose e insulina no sangue. Também do colesterol, triglicérides, diminuição do HDL colesterol, da eficiência a insulina e redução da massa muscular. Fontes boas de cromo são brócolis, espinafre, feijão-verde, frutas, grãos integrais, entre outros.
O consumo de boas proteínas também é essencial para a construção da massa muscular, o que vai te trazer força, logo que um dos motivos da falta de firmeza do idoso frequentemente é a perda da massa muscular (sarcopenia).
Os peixes como atum, salmão, sardinha, arenque, os Wheys, a base de proteínas do leite, os ovos, as proteínas vegetais como de ervilha e de arroz são excelentes opções, invista nelas.
Para uma boa absorção das proteínas precisamos garantir o funcionamento desde a boca até o intestino delgado, observado também o estado do fígado e rins. Para isso é necessário uma anamnese detalhada, sendo assim, procure seu nutricionista.
Além disso, sempre que possível pratique exercício de força para que o aumento da massa muscular seja efetivo, com isso você visualizará se músculo crescer, o que te dará segurança na movimentação no dia-a-dia.
O consumo de fibras como o farelo de aveia é de extrema importância, uma vez que é um tipo de fibra solúvel e atua no controle do colesterol. Porém também temos as insolúveis que diminuem o tempo do transito intestinal, as sementes de linhaça são fontes desse tipo de fibra, e o seu consumo melhora o intestino preso, sintoma bastante comum em idosos.
O estilo de vida saudável com um planejamento alimentar adequado minimiza o risco de doenças e aumentam as chances de um envelhecimento saudável.
O estado nutricional adequado no idoso reflete que ele vive em condições de bem-estar, em um meio que lhe proporciona felicidade e satisfação.
Então tem idosos na família busque um nutricionista para a realização da avaliação do estado nutricional, com objetivo de adequar todos os nutrientes do seu cardápio por que dessa forma, ele vai viver bem por mais tempo.