Atenção plena durante a ingestão de alimentos no processo e manutenção da perda de peso.
A obesidade é um problema de saúde pública, cuja prevalência vem crescendo no Brasil e no mundo. Por ser uma doença multifatorial aumenta o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, dislipidemia, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e problemas psicológicos, por isso a obesidade deve ser tratada por uma equipe interdisciplinar.
Atualmente existem diversos programas de emagrecimento, porém os indivíduos que emagrecem tem muita dificuldade em manter o peso ideal, voltando ao peso original ou até mesmo obtendo ganhos superiores.
Para um emagrecimento eficiente é preciso uma mudança no estilo de vida com reeducação alimentar, pratica de atividade física e equilíbrio emocional.
Alguns dos comportamentos que aumentam o risco de ganho de peso corporal são: horários irregulares de alimentação, deixar de realizar refeições, fazer atividades junto às refeições e comer rápido, sedentarismo, e no âmbito emocional, a ansiedade, angústia e preocupação são os desencadeadores da vontade de comer.
Os altos percentuais de fracasso na perda de peso aponta que são necessários novos métodos que busquem a reeducação alimentar, evitando o abandono da dieta e trazendo qualidade de vida a pessoa. São inúmeros trabalhos que demonstram que a prática da meditação pode trazer benefícios no processo e na manutenção da perda de peso.
Pesquisas associando mindfulness e comportamento alimentar tem uma história que começou somente há duas décadas, porém a atenção plena e a alimentação consciente tornaram-se populares nos últimos anos.
O conceito do mindfulness em português é atenção plena, uma prática voltada à percepção e aumento da consciência das sensações físicas, emocionais e dos pensamentos. Ao desenvolver o estado ou a habilidade de mindfulness, o indivíduo tende a ser menos reativo, agindo de forma efetiva e consciente diante das experiências.
O mindful eating é o comer consciente, busca trazer a consciência para o alimento como um todo, desde a origem até a refeição em si, dando atenção a qualidade, a quantidade, a frequência, aos horários, a velocidade, a fome, aos sinais de saciedade e, ao que faz no momento das refeições. Tudo isso sem julgamento para que o relacionamento com a comida seja saudável. É uma ferramenta que auxilia na mudança de comportamentos inadequados que o nutricionista pode utilizar em suas estratégias de emagrecimento.
Estudas apontam que os seres humanos se utilizam da memória recente quando decidem sobre qual alimento irão consumir. Isso quer dizer, a recordação da refeição anterior reduz a ingestão alimentar da próxima.
Quando prestamos atenção no momento da ingestão alimentar a memória é influenciada. Porém, ao contrário disso, o ato de assistir TV enquanto comemos, por exemplo, pode prejudicar a memória, ou seja, não darmos atenção ao que foi consumido faz com que ocorra um aumento da ingestão alimentar em outro período no mesmo dia.
Você já parou para pensar sobre quanto tempo leva para fazer uma refeição? 30, 20, 15 minutos?
Ao comermos em um ritmo lento, com atenção nas sensações corporais, podemos reduzir indiretamente sua ingestão diária de calorias e também consumir menos por ansiedade e estresse, levando a uma reeducação alimentar e a perda de pesa.
Um estudo com 23 participantes publicado na <em>American Psychological Association</em>, cujo objetivo foi investigar a eficácia de dar atenção plena as refeições, efetuou uma intervenção prolongada de mastigação realizada em quatro sessões, o que resultou em aumento da consciência da saciedade afetando a ingestão, o prazer e a degustação.
Vamos avaliar o que sentimos quanto estamos com fome. Quais são suas sensações no seu estômago? Quais sinais seu corpo apresenta?
Esses sinais variam de forma individualizada, uns sentem um vazio, outros a barriga ronca, dores abdominais podem ocorrer e a cabeça pode ficar pesada. Isso é natural e benéfico, pois se alimentar é fundamental para a manutenção da vida.
Por outro lado à sensação de fome pode ser por ansiedade, esse é um fator que pode desencadear a procura por comida como forma de aliviar o estresse. Altos níveis de ansiedade geram nervosismo e preocupação constante o que pode levar a transtornos alimentares.
Anos de pesquisa concluíram que os mecanismos fisiológicos de fome e saciedade são facilmente anulados por influências não nutritivas, e que em padrões como ingestão emocional é observado um desequilíbrio acentuado e uma hipersensibilidade aos sinais externos.
A ansiedade é uma emoção negativa que pode ser precursora para ingestão emocional, ao comer em excesso o indivíduo está se utilizando de mecanismo compensatório, com isso mascara dificuldades de relacionamento, ou afetiva, usando o alimento para aliviar problemas psicológicos.
A alimentação emocional é altamente prevalente entre a população adulta e tem sido relacionada a distúrbios alimentares e ganho de peso. A ingestão emocional, ligada ao aumento da ansiedade normalmente envolve o consumo dos alimentos ultraprocessados e processados, ricos em açúcar, gorduras e sódio, já que esses provocam sensação de prazer. E desde a década de 80 quando ouve o crescimento da indústria de alimentos e também do hábito de comer fora de casa cresceu o número de pessoas com distúrbios alimentares.
Agora vamos nos perguntar, quantas vezes sabotamos nossa dieta de emagrecimento por que nos vemos envolvidos nesse comportamento?
A atenção plena pode ser um mecanismo proeminente capaz de melhorar a conexão entre a mente, o corpo e o espírito, sendo um instrumento eficaz na redução da ansiedade e que autorregula o metabolismo humano.
Pesquisas sobre a neuroanatomia do prazer demonstram a existência de centros cerebrais que trabalham ativando neurotransmissores que controlam o estado de prazer, tanto de forma consciente como inconsciente. Com isso entendeu-se que o prazer aumenta quando a experiência remete a uma lembrança prazerosa e semelhante vivida no passado, como já dito anteriormente.
Agora vamos entender como o mindful eating pode ser aplicado à saúde:
Comece por pensar na lista de compras;
Escolha e coloque no carrinho de compras os alimentos com a melhor textura e aparência;
Monte seu prato observando as cores, a quantidade, a variedade e a disposição no prato;
Sinta o aroma e observe cada alimento por algum tempo;
Leve-os a boca sem mastigar em um primeiro momento para sentir a consistência;
Ao mastigar dê atenção ao movimento realizado, passando-os pela bochecha, céu da boca;
Aprecie o sabor que os alimentos apresentam quando estão juntos;
Mastigue-os até ficarem em pedaços bem pequenos;
Ao engolir, sinta o alimento indo para o estômago, nesse processo é importante observar os sinais de fome e de saciedade;
Ainda não acabou.
Observe quais pensamentos vêm a sua cabeça em relação ao alimento. Alguns alimentos podem te fazer sentir culpa, tristeza ou autocrítica, nesse caso é importante trazer a consciência, observar, aceitar e soltar o pensamento. E novamente focar na experiência do comer com atenção.
Observe durante o processo qual seu comportamento. É importante identificar se está muito agitado, querendo fazer as tarefas de forma rápida por conta da rotina, porém o importante é não ser crítico, é entender, aceitar e fazer mudanças, sempre com muita generosidade.
Há perturbações no dia-a-dia que podem influenciar o nosso comportamento durante as refeições, o que incluem eventos físicos como, doenças oncológicas e obesidade, eventos psicológicos como estresse, distúrbios de humor e ansiedade. E por isso devemos estar atentos.
Um estudo de revisão publicado na Revista PUC Minas, com objetivo de identificar a eficácia da intervenção mindful eating para o tratamento do transtorno de compulsão alimentar, da anorexia nervosa, da bulimia nervosa e da obesidade chegou à conclusão que as pesquisas analisadas apontam resultados positivos, sendo indicada a intervenção do mindful eating como parte do protocolo de tratamento da terapia cognitivo-comportamental.
A associação entre a ansiedade e o comer emocional pode ser mediada através da técnica do mindful eating, o que trará efeitos positivos na perda de peso e na manutenção do peso ideal. Agir com consciência é um importante fator a considerar na associação de doenças psicológicas com sobrepeso e obesidade.
Fique atento, a técnica terapêutica deve ser aplicada por profissionais com embasamento em mindful eating. Melhor seria para eficácia do tratamento o acompanhamento do paciente por uma equipe interdisciplinar composta por nutricionista, psicólogo e educar físico.
O que procurar? Um profissional que saiba acolher.
O acolhimento ao indivíduo que busca ajuda é fundamental para a formação do vínculo com os profissionais da saúde. Quando o sujeito sente-se acolhido ele é parte do processo, isso contribui para o estabelecimento do diálogo favorecendo a participação ativa do indivíduo na prática do exercício e a promoção da saúde.
As ações voltadas ao tratamento devem ser executadas de forma a estimular uma mudança de comportamento nos indivíduos e grupos beneficiados pelas práticas de atenção plena, de modo a promover a participação do sujeito tornando os mais autônomos.
O processo fica humanizado quando o ambiente fica ameno, e todo o processo de meditação constrói novos conhecimentos e práticas de forma que o paciente e o profissional fundem-se, porque a possibilidade de troca de experiências é muito importante para o sucesso do tratamento.
Dessa forma não deixe de experimentar o mindfulness e o mindful eating, busque um profissional de sua confiança e deguste dessa vivência incrível que te trará consciência das suas escolhas.
Elisangela Marques Lima
Nutricionista
CRN – 3 57036